Escrito por el Coach Mike Ricci, quien es un "Experto de la USAT y Entrenador Certificado Nivel III".

Si recibo un mail más diciendo que un atleta está usando la fórmula 220 - MI EDAD, probablemente me tiraré del precipicio.

Gente, ¡esto no es correcto! Puede llegar a dar resultados, pero la posibilidad de que te sirva a ti, es muy remota. Claro que a las 15 o 20 personas que les ha servido, me van a mandar un mail diciéndome que si sirve, pero mi punto es que para la GRAN MAYORÍA, está fórmula de 220 - MI EDAD = MAX HEART RATE, simplemente, NO SIRVE.

Lo mejor que se podría hacer sería ir a un laboratorio para determinar a través de pruebas, tu UMBRAL DE LACTATO. Pero si por alguna razón, no tienes acceso a un laboratorio, no te preocupes. Existen "pruebas de campo" que puedes realizar y lo único que necesitas es tu persona, tu monitor de ritmo cardiaco y 3Ds: Deseo, Determinación y Disciplina.

Antes de realizar una prueba de campo

Primero y lo más importante, antes de iniciar un programa de ejercicios, por favor obtén el visto bueno de tu médico. Si nunca has hecho ejercicio antes en tu vida o si llevas más de un año sin practicarlo, por favor, hazle saber que estarás haciendo ejercicio y que deseas ser revisado tras un mes para asegurar que no te estás haciendo daño adicional.

Si eres nuevo en el ejercicio, querrás evitar hacer este test (de hecho, no debes hacerlo), para prevenir lesión alguna, pero sí deberás utilizar tu monitor de ritmo cardiaco para observar tu ritmo cardiaco en diferentes puntos del ejercicio. Como principiante debes iniciar con tan poco como 5 minutos de caminata o rodando en una bicileta estática en un gimnasio.

Una manera de ver tus avances en condición física, es observando qué tan rápido disminuye tu ritmo cardiaco cuando paras de ejercitarte. Checa cuanto tiempo le toma a tu ritmo cardiaco disminuir entre 20 y 30 pulsaciones por minuto. Cuando recién empieces a hacer ejercicio, esto puede tomar incluso más de tres minutos, pero a medida que mejora tu condición, puede llegar a suceder tan rápido como en un solo minuto.

Todo mundo será diferente; cada quien tendrá diferentes ritmos cardiacos, así que no te atrapes en la típica competencia "mi amigo llega a un ritmo cardiaco más alto que el mío". Es prácticamente imposible encontrar a alguien con el mismo ritmo cardiaco que el tuyo.

Espero que esto le de al principiante una mejor idea de cómo empezar en su plan de entrenamiento. Una vez que hayas estado ejercitándote por un tiempo, estarás listo para realizar las pruebas aquí mencionadas.

Cuándo realizar una "pueba de campo" de Umbral de Lactato (LT por Lactate Threshold) para determinar tus zonas

1. Eres nuevo en entrenamientos de resistencia
   
2. Ya tienes una base aeróbica pero estás iniciando en el triatlón
3. Si vienes de una lesión reciente o una disminución de entrenamiento

Prueba de Campo para Bici y Carrera

Determinando las zonas de entrenamiento para la bici: Cuando rodamos, debemos conocer nuestras zonas de entrenamiento de ritmo cardiaco. Para hacer esto de la manera más sencilla posible, utilizaremos una prueba "Time-Trial (TT) de 30 minutos. Del resultado de esta prueba, podremos determinar las zonas correctas de entrenamiento.

Protocolo de la prueba de Bici: El calentamiento consiste en rodar durante 15 minutos, moviéndose a través de las diferentes velocidades de la bicicleta, siempre manteniendo una cadencia mayor a los 90rpm. Haz unos sprints cortos para elevar tu ritmo cardiaco y estar listo para el test.

Debes iniciar en una velocidad que te permita mantener los 90rpms. Asegúrate de recordar en que combinación (velocidad) iniciaste.

1. Inicia el test (TT) de 30 minutos
2. Al minuto 10, aprieta la función LAP de tu monitor cardiaco, para obtener el ritmo cardiaco promedio de los últimos 20 minutos (son los que nos interesan)
3. Ese ritmo cardiaco promedio será tu ritmo cardiaco de Umbral de Lactato (LT)
4. Debes terminar con la sensación de que diste todo lo que tenías en el test y no te guardaste nada
5. Afloja por 15 minutos

Ejemplo:

Juan tiene un promedio de 156 latidos por minuto en esos 20 minutos. Si calculo las zonas de entrenamiento de Juan basándome en la Biblia del Triatlón, esto es lo que obtengo:

Zona1: 102 - 125 latidos por minuto

Zona2: 126 - 138 latidos por minuto

Zona3: 139 - 145 latidos por minuto

Zona4: 146 - 155 latidos por minuto

Zona 5a: 156 - 159 latidos por minuto

Zona 5b: 160 - 164 latidos por minuto

Zona 5c: 165 - 170 latidos por minuto

Determinando las zonas de entrenamiento para la carrera: Cuando corremos, también debemos conocer nuestras zonas de entrenamiento de ritmo cardiaco. Para hacer esto de la manera más sencilla posible, utilizaremos una prueba "Time-Trial" (TT) de 30 minutos. Del resultado de esta prueba, podremos determinar las zonas correctas de entrenamiento. Este test entregará mejores resultados si se hace en un camino plano y sin interrupciones.

Protocolo de la prueba de Carrera: Realizar un calentamiento suave de 15 minutos corriendo; inlcuye unos sprints cortos de 20 segundos para elevar tu ritmo cardiaco y estar listo para el test.

1. Inicia el test (TT) de 30 minutos
2. Al minuto 10, aprieta la función LAP de tu monitor cardiaco, para obtener el ritmo cardiaco promedio de los últimos 20 minutos (son los que nos interesan)
3. Ese ritmo cardiaco promedio será tu ritmo cardiaco de Umbral de Lactato (LT)
4. Debes terminar con la sensación de que diste todo lo que tenías en el test y no te guardaste nada
5. Afloja por 15 minutos

Ejemplo:

Juan tiene un promedio de 156 latidos por minuto en esos 20 minutos. Si calculo las zonas de entrenamiento de Juan basándome en la Biblia del Triatlón, esto es lo que obtengo:

Zona1: 103 - 132 latidos por minuto

Zona2: 133 - 142 latidos por minuto

Zona3: 143 - 149 latidos por minuto

Zona4: 150 - 155 latidos por minuto

Zona 5a: 156 - 159 latidos por minuto

Zona 5b: 160 - 165 latidos por minuto

Zona 5c: 166 - 173 latidos por minuto

Los esfuerzos de entrenamiento para la Bici y la Carrera se basan en zonas de ritmo cardiaco y esfuerzo percibido. Para la natación, en cambio, se utilizan "pasos", debido a lo complicado que resulta determinar ritmos cardiacos dentro de una alberca.